Halo!
Jadi, setelah kemarin di artikel yang ini saya menulis tentang pengalaman menabung lebih dari 150 juta untuk traveling dengan memasak sendiri, kali ini saya mau bahas lebih lanjut mengenai meal prep.
Buat yang baru dengar, Meal Prep adalah teknik menyiapkan makanan dalam jumlah banyak, untuk beberapa kali makan atau beberapa hari sekaligus. Meal Prep diawali dengan belanja bahan makanan dalam jumlah besar, lalu masak dalam jumlah besar. Tujuan utama Meal Prep adalah menghemat uang, menghemat waktu, dan supaya bisa makan lebih sehat.
Ini bukan hal baru kok, jutaan orang di dunia meal prep untuk alasan kesehatan. Terutama buat para profesional di dunia olahraga atau orang yang ingin menjalankan diet khusus. Tapi memang meal prep sepertinya di Indonesia masih sangat jarang, karena pola pikir yang seringkali salah bahwa “makanan sehat adalah makanan yang baru dimasak hari itu dan dimakan hari itu juga” dan mitos bahwa “makanan beku itu tidak sehat, sudah hilang nutrisinya”.
Sebelum memutuskan untuk meal prep, saya berbulan-bulan membaca referensi dari luar, terutama dari para ahli gizi dan profesional di dunia olahraga. Saya belajar mengenai nutrisi makanan yang dibekukan/dimasukkan kulkas. Asal dilakukan dengan benar, Meal Prep itu sehat banget!
Tujuan utama saya saat memutuskan meal prep di Mei 2015 adalah untuk hidup sehat dan menabung. Sesederhana itu. And yes, meal prep worked out really well for me, health-wise and money-wise.
PENGEN COBA MEALPREP, TAPI MEMULAINYA GIMANA YA?
Yang paling penting, DO NOT OVERDO IT. Namanya juga perubahan gaya hidup, mulailah dengan langkah kecil supaya nggak kewalahan di awal. Misal, terbiasa makan di luar tiap lunch dan dinner. Nah coba pelan-pelan meal prep untuk bekal makan siang aja.
Atau, terbiasa makan tidak sehat. Jangan langsung punya pola pikir akan berubah EKSTRIM dan 100% mau makan sehat dalam 1 hari. Yang ada, kita bisa bosan dan berhenti di awal. Coba lunch-nya aja yang diusahakan sehat.
Untuk membentuk suatu kebiasaan, manusia butuh setidaknya 21 hari melakukan sesuatu berulangkali. Untuk menjadi gaya hidup, manusia butuh setidaknya komitmen 90 hari. So take a baby step, one week at a time.
Pilih SATU hari dalam seminggu yang akan didedikasikan untuk meal prep. Meal prep nggak butuh waktu 24 jam kok, tapi memang harus menyisihkan waktu 2-5 jam untuk belanja dan memasak. Biasanya, saya memilih hari Minggu. Paginya belanja ke pasar atau supermarket terdekat (sekitar 1 jam), lalu sorenya memasak (biasanya 1-3 jam tergantung jenis masakan)
Rencanakan menu. Bayangin aja, kira-kira makanan apa yang lagi dikangenin. Apa yang kepengen dimakan minggu depan. Ayam? Ikan? Sapi? Udang? Lalu mau dimasak seperti apa? Chinese Food? Mexican? Indonesian food? Serba BBQ?
Putuskan juga, mau meal prep untuk apa. Lunch? dinner? atau dua-duanya?
Biasakan mencatat, untuk mempermudah tahap selanjutnya.
Rencanakan daftar belanja. Setelah kebayang mau makan apa, cari resepnya, lalu tentukan kita mau menyiapkan berapa porsi. Lalu catat berapa banyak bahan makanan yang harus dibeli.
Siapkan Kotak Makanan. Supaya hemat, pilih yang bisa dipakai berkali-kali dan tahan microwave. Nggak mahal kok, saya biasanya beli online dengan harga Rp.2,000 sampai Rp.5,000 per buahnya, dan bisa dipakai berkali-kali
GIMANA CARANYA SUPAYA HEMAT WAKTU DAN TENAGA DI DAPUR?
Pertama, fokus pada menu simple. Jangan langsung gatel pengen nyobain menu kompleks yang butuh berjam-jam seperti rendang atau dendeng, apalagi yang butuh teknik ribet kaya Roasted Whole Chicken ala Gordon Ramsey. Yang simple aja dulu, tumis, pan grill, oven roast.
Kedua, belajar multitasking. Biar nggak pusing cuci piring pas udah selesai, saya biasanya mencicil mencuci sambil memasak. Jadi begitu selesai masak, yang perlu dicuci tinggal wajan dan beberapa peralatan.
Ini nih contoh rencana menu Meal Prep mingguan saya untuk pola makan sehat Clean Eating (Low Fat, High Protein, Healthy Carb, Fiber)
Nah sesuai menu di atas, jadi daftar belanjaan saya adalah:
Semua makanan di atas kurang lebih Rp.200.000 per minggu (harga pasar hari ini, 4 November 2017). Karena budget saya adalah Rp.250,000 per-minggu, kadang sisa uangnya akan saya belikan cemilan “mahal” yang sehat, misalnya almond mentah atau walnuts yang seperempat kilonya seharga 30-45rb. Atau saya kumpulkan sisanya, lalu di akhir bulan saya masih bisa beli bahan makanan mahal untuk menghadiahi diri saya, misalnya beli salmon, tuna, atau memanggang cheesecake sehat di rumah.
BAGAIMANA MENYIMPAN MAKANAN KALAU MELAKUKAN MEALPREP?
Kulkas dan Freezer adalah teman terbaik kita. Sayangnya, tanpa kulkas meal prep memang hampir tidak mungkin karena makan akan cepat rusak.
Cara terbaik untuk memastikan setiap makanan tetap segar adalah membagikan lunch dan dinner sesuai porsi sekali makan di kotak makanan terpisah yang tinggal dibawa ke kantor. Semakin sering dibuka-buka, makanan semakin mudah rusak. Jadi lebih baik dikemas, lalu ditutup, dan dibuka hanya untuk dihangatkan lalu dimakan.
Untuk sarapan, saya biasanya membuatnya segar di pagi hari. Untuk buah potong juga sama, jadi pagi hari saya akan potong buah untuk dibawa hari itu, lalu sisanya saya kembalikan ke kulkas. Ini akan membantu menjaga supaya buah nggak cepat lembek dan rusak.
Untuk makanan yang kering (serba pan-grill atau panggang di oven), makanan bisa bertahan sampai 6 hari di kulkas biasa kok, jadi nggak perlu ditaruh di freezer. Tipsnya adalah, setelah selesai dimasak, biarkan makanan dingin dulu sebelum dimasukkan ke kotak bekal dan ditutup. Makanan yang ditutup saat masih panas akan menghasilkan uap air. Uap air ini akan membuat makanan lembab di kulkas dan jadi cepat rusak.
Nah untuk makanan basah dan berkuah seperti kari, ayam kecap, atau rendang yang pakai santan, saya biasanya menyimpannya di freezer. Makanan yang disimpan di freezer bisa tahan sampai 5 minggu, lho! Akan tetap segar dan enak asalkan kemasannya tidak dibuka-buka atau tidak dikeluarkan dari freezer sampai saat akan dimakan.
Untuk menghangatkannya, saya keluarkan makanan beberapa jam dari kulkas sebelum dimakan, lalu memanfaatkan microwave kantor. Kalau sedang di rumah, saya kukus makanan tersebut atau dipanaskan di wajan seperti biasa.
MAKANAN DIBEKUKAN, KANDUNGAN NUTRISINYA RUSAK NGGAK? Justru kebalikannya. Membekukan makanan saat dalam kondisi terbaiknya, akan menjaga makanan tersebut tetap segar dan sehat sampai lama. Teknik ini namanya flash freeze, dan tanpa kita sadar sudah dilakukan umat manusia sejak ribuan tahun yang lalu. Tapi harus diingat bahwa beberapa bahan makanan memang nggak cocok dibekukan karena justru akan merusak, misalnya cream cheese, whipped cream, telur rebus, tahu, yogurt, kentang mentah.
APA SAJA MAKANAN YANG BISA DISIMPAN DI FREEZER?
– Bumbu dapur segar (bawang, cabe, jahe, lengkuas, daun bawang potong, rempah-rempah)
– Buah dan sayur potong (kecuali pepaya, semangka, mentimun, alpukat)
– Roti, kulit Tortilla, adonan Pizza, dan olahan tepung lainnya
Pernah beli roti tawar satu bungkus tapi yang dimakan cuma beberapa lembar, terus sisanya terpaksa dibuang? Coba deh bekukan sisanya, keluarkan dan diamkan di suhu ruang saat akan dimakan. Roti yang dibekukan bisa bertahan sampai 1 bulan lebih lama dari tanggal kadaluarsanya, lho!
– Protein hewani mentah
Mulai dari daging, ayam, ikan, udang, dll, protein hewani mentah bisa bertahan sampai 6 bulan di freezer. Extra tips: Kalau lagi ke supermarket lalu ada promo daging murah, saya biasanya beli lalu simpan di freezer untuk digunakan di kemudian hari.
– Masakan apa saja
29 bulan sudah mealprep dan masak sendiri, saya bisa hidup lebih sehat, makan lebih teratur, dan menabung lebih dari 150 juta Rupiah untuk modal traveling selama 1,5 tahun belakangan. Jadi, kapan kamu mau mulai meal prep?
Love,
Twelvi
FAQ About Meal Prep:
- Meal Prep itu artinya makan sehat ya? SALAH. Meal Prep itu artinya teknik menyiapkan makanan sekaligus. Bukan jenis diet, bukan pola makan. Jadi apapun makanan yang kamu siapkan saat kamu Meal Prep, ya sah-sah aja disebut Meal Prep
- Meal Prep ngejamin bisa makan sehat? Meal Prep bisa bantu buat nurunin berat badan? Meal Prep bisa bikin aku jadi suka sayuran? Ini pertanyaannya aja udah salah kaprah banget. Meal Prep itu bukan jenis diet atau pola makan. Jadi kalo kamu Meal Prep tapi isinya nasi padang, fast food, atau mecin semua, ya sampe capek jungkir balik juga nggak akan bisa sehat/kurusan/suka sayuran. Balik lagi ke masing-masing orang, tergantung makanan apa yang kamu siapkan. Tapi meal prep BISA membantu pola makan sehat asalkan yang disiapkan juga menu sehat
Edwina
Great ideas! Sering juga browsing resep makanan di Buzzfeed atau IG Tasty atau Goodful.
Fanny Veronica Sitinjak
Kak, untuk resepnya bakalan dibagi2 gak?
Kemampuan masak terbatas banget ?
twelvifebrina
Hahahah untuk resep aku akan berbagi di Twitter ya. Terima kasih udah mampir di blogku! <3
Rawr
awalnya mo nanya gini “wah ga hemat listrik dong kalo manasin makanan pake microwave ” , tapi ternyata kakak memanfaatkan fasilitas kantor dg sebaik2nya 👍🏻 . Cmiiw tapi microwave emang makan banyak daya listrik kan? *sayabelumpernahgunainsoalnya
terimakasih banyak juga infonyaa! Ditunggu sekali menu2 dan info2 mengenail mealprep
Nabil
Kak twelvi mau tanya, kalau untuk nasi merah/nasi harus dimasukan ke freezer atau memang gak perlu? soalnya masih bingung disitu nya. Thankyouu
twelvifebrina
Di rak kulkas biasa aja bisa kok, asal kering ya jangan dikasih kuah hehe
Annisa
Kak, untuk nasi apakah juga bisa disimpan di freezer?._. Hehe makasih atas jawabannya
twelvifebrina
Di rak kulkas biasa aja bisa kok, asal kering ya jangan dikasih kuah hehe
Yun
Hi twelvi, mau tanya (maaf kalo kurang menyimak) untuk nasi dimasak terlebih dahulu lalu disimpan dikulkas ya? Bgmn dgn kandungan didalamnya? (ada yg bilang nasi dipanaskan sdh tdk sehat lg)
twelvifebrina
Halo Yun!
Iya, dikulkaskan lalu dihangatkan lagi dengan microwave/dikukus. Aku bukan dokter dan rasanya semua penjelasanku mengenai nutrisi makanan sudah kujelaskan di atas (berdasarkan hasil research berbulan-bulan) jadi silahkan dicari sendiri ya jawabannya dari para profesional di bidang kesehatan daripada aku terkesan paling benar hehe 🙂
Kiki Noviana
kak bagi resep di blog juga dong.. terimakasih ya sudah menginspirasi untuk hemat dan hisup sehat ,,,
twelvifebrina
Halo Kiki!
Thank you udah mampir ya.
Untuk resep sepertinya aku nggak akan menulis di blog karena memang blog ini bukan untuk masak-memasak. Aku sudah share di Google Drive dan publik bisa akses. https://drive.google.com/drive/folders/16RiecgAwIzORyynn2x64L348-Wun7Xa0?usp=sharing
RANTI ISTIA
hay kak..
thank you for sharing. minggu ini rencana mau mulai #mealprep hihi
tapi aku mau tanya kak, di atas di jelasin bahwa semua masakan aman di masukkan ke dalam freezer, nah pertanyaanya kalo freezer nya penuh boleh kah masakannya di taruh di rak-rak kulkasnya aja ? atau ada masakan harus di freezer ?
twelvifebrina
Halo Ranti!
Terima kasih sudah mampir ya.
Tapi aku nggak pernah bilang semua makanan aman dimasukkan dalam freezer. Ini aku copas ya siapa tau kamunya skip 🙂
Untuk makanan yang kering (serba pan-grill atau panggang di oven), makanan bisa bertahan sampai 6 hari di kulkas biasa kok, jadi nggak perlu ditaruh di freezer. Tipsnya adalah, setelah selesai dimasak, biarkan makanan dingin dulu sebelum dimasukkan ke kotak bekal dan ditutup. Makanan yang ditutup saat masih panas akan menghasilkan uap air. Uap air ini akan membuat makanan lembab di kulkas dan jadi cepat rusak.
Nah untuk makanan basah dan berkuah seperti kari, ayam kecap, atau rendang yang pakai santan, saya biasanya menyimpannya di freezer.
Nanda
Hai kak.. terimakasih udah sharing.
mau tanya, kalau sayur, dikukus terus dimasukin kulkas juga atau baru dikukus paginya?
twelvifebrina
kukus dulu lalu masukin kulkas.
alifia
menyimak pertanyaan sebelumnya, jadi sayurnya udah dikukus, dimasukin kulkas, terus dipanasin lagi kak?
twelvifebrina
betul
Resya
Hi kak ada cara lain menghangatkan makanannya kah selain di microwave, aku gak punya soalnya. Aku pengen diet tapi ibu suka kerepotan kalau pagi” masak beda” menu.
Trima kasih atas informasi nya…
twelvifebrina
Bisa dihangatkan ulang di atas wajan
Anisa
Halo kak, aku mau tanya.. Kalau kita mau nyobain meal prep tapi di kost kostan enggak ada oven ataupun microwave gimana cara mensiasatinya ya ka. Makasih kak
twelvifebrina
Hai Anisa, mealprep nggak harus pakai oven dan microwave. Meal Prep itu kan menyiapkan makanan sekaligus. kalo nggak ada oven, ya jangan masak menu yang harus pake oven. Bisa pake kompor dan wajan biasa. Meal prep nggak harus makanan yang dioven. Makanan apa saja bisa.
Ceria
Kak mau nanya dong, kalo gak ada microwave boleh dipanaskan pake magic jar gak??
twelvifebrina
Tergantung jenis masakannya. Kalo kering-kering kaya ayam goreng gitu kayanya agak susah ya diangetin di magic jar
Garda Pangan
Kak, boleh kami sadur untuk diposting di IG kami @GardaPangan?
Kami organisasi foodbank dan mau campaign mealprep untuk mengurangi kemungkinan food waste rumah tangga.
Terima kasih 🙂
twelvifebrina
Silahkan 🙂
demsy
sangat menginspirasi…
Fahmi
Gilaaaaa ini info berharga banget!! Nuhun!! 😍😍😍😍
Rahma yulianti
Postingannya oke bangeet…Dulu pas lagi diet, sempet ngejalanin mealprep ini. Cuma buat 3 hari karena kulkasnya ga muat. Aku juga bikinnya ga pake microwave, cukup diangetin di wajan atau panggangan.
Tapi abis dietnya selesai, malah ga pernah lagi mealprep. Gara2 postingan ini jadi bertekad mau masak lagi..
Maria
Good idea 🙂 perhaps it will be even better to reduce the usage of plastic 🙂
twelvifebrina
Hello Maria!
FYI, I rarely use plastic on my meal prep. This photo was the only photo I could find in my phone when I wrote this blog. If you follow me on Twitter and IG since 2 years ago you would’ve known that I use reusable containers such as Tupperware. 😉
Diva Anastasya Bramantyo
Artikel yang sangat membantu! Terimakasih mbak Twelvi… Salam dari siswi SMA Surabaya….
twelvifebrina
Thank you Diva!
Dina
Hai kak, I’ve searched through here tapi sepertinya belum terbahas so hopefully it’s okay for me to ask. Kalau masak aglio olio yang udah dicampur aduk semuanya gitu, biasanya pas disimpan udah dalam keadaan tercampur atau dipisah? Same with most recipe sih, tiap lauk sama sayur dan carbsnya tetap disimpan terpisah atau kayak Buzzfeed gitu yang udah langsung tergabung satu tempat? Thank you before!
twelvifebrina
Kalau untuk menu yang basah, atau yang pakai tomat, aku selalu pisahkan supaya tidak cepat rusak. Kalau hanya aglio olio, gapapa dicampurkan. Kalo saus pasta tomat dipisah aja ya 🙂
Terry
Mbak Twelvi, apakah jika menyiapkan bahan makanan untuk seminggu /waktu tertentu pada satu waktu dalam porsi tertentu yg dimasak pada hari h nya itu juga termasuk meal prep?jd udah disiapin gitu tp mentah.
twelvifebrina
Iya itu juga termasuk mealprep, tapi nggak full karena tetap memakan waktu tiap hari untuk memasak. Tapi nggak salah kok, kan itu juga sudah menghemat sebagian besar waktu dan uang. Semangat mbak!
Elga
Thank you for the inspiration Twelvi! Dulu waktu di OZ sempat meal prep buat seminggu sekaligus dan memang praktis banget. Masak rendang dibekuin, mau makan tinggal dipanasin. Tapi balik sini susah karena jadi ngekos lagi dan nggak punya kulkas (hiks). Tapi sebisa mungkin coba hemat dengan masak nasi sendiri dan stok bahan yg ga perlu kulkas (telur, makanan kaleng, kentang, dsb). Semoga bs meal prep lagi nihhh biar lebih praktis 😆
twelvifebrina
Semangat! <3
Taaya
Hallo mba, Salam kenal.. Saya baru nemu blog-nya, kebetulan say juga suka meal prep, tapi masih pemulaaaaaa banget.
Mba, boleh diinfokan referensi2 yg sudah dibaca dari Mana aja? Aku juga mau belajar serious dari sisi gizinya nih. Soalnya buat anak2. Buku2 atau tokoh2 yg bisa jadi referensi2.
Makasih banyak sebelumnya
twelvifebrina
Kalo di youtube saya sering belajar dari HealthNut Nutrition, The Domestic Geek, Mind Over Munch. Website ada banyak, http://www.mealpreponfleek.com http://www.health.com dll. Artikel blog dari website Harvard juga ada https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2017/03/20/meal-prep-planning/
Jessy
Ikut noted juga web reference-nya yaa 😀
Anyway, great article! Sangat menginspirasi. Abis baca langsung cus kontak suami ngajak aplikasiin meal prep ini dirumah, semoga bisa segera terwujud.
Nelly
Hai kak twelvi
Thanks banget buat blognya yang menginspirasi. Masih baru banget buat meal prepnya kak.
Klo boleh nie kak,apakah menu yang biasa kakak buat boleh di share juga di blog atau pun medsos lain yang kak twelvi punya,biar jadi acuan tuk next menu gue selanjutnya.
Thanks juga sdh mau berbagi.
twelvifebrina
Aku masih ragu-ragu nih berbagi resep di dalam blog. Coba cek link GDrive kumpulan resepku ini ya –> https://drive.google.com/drive/u/1/folders/16RiecgAwIzORyynn2x64L348-Wun7Xa0